Vous savez ce qu’on dit : « Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ». Et il est vrai que prendre un *petit déjeuner sain, riche en protéines et en fibres, c’est le premier pas vers une bonne journée. C’est parti pour adopter les bons réflexes d’un esprit sain dans un corps sain !
L’importance d’un petit déjeuner sain et équilibré
C’est vrai qu’après une bonne nuit de sommeil, votre corps a besoin d’un carburant pour tenir jusqu’au prochain repas. Mais ce n’est pas seulement ça, manger un petit déjeuner sain peut aider à :
- vous donner la pêche
- améliorer votre concentration
- vous mettre (ou garder) de bonne humeur
- réduire les fringales tout au long de la journée
- réguler votre taux de sucre dans le sang
- Et sur le long terme, à maintenir sa ligne et éviter les complications comme le diabète et d’autres maladies.
Pour y parvenir, pourquoi ne pas prendre un peu de temps pour préparer un petit déjeuner équilibré et délicieux ? Cela vous permettra de vous sentir plein d’énergie et de vitalité pour bien démarrer la journée !
Les bonnes habitudes pour un petit déjeuner healthy
Pour bien manger le matin, il y a quelques règles de base à respecter. Non seulement quoi manger, mais également comment manger mieux. Explications.
Les ingrédients clés
Pour vos petits déjeuners, voici ce qu’il vous faut :
- Des tranches de pain complet ou des céréales sans sucre ajouté – par exemple des flocons d’avoine – voire des céréales complètes.
- Un fruit frais entier ou pressé en jus.
- Un verre de lait, un yaourt, du fromage blanc ou un autre produit laitier
- Attention : les produits laitiers sont recommandés pour l’apport en protéines, donc si vous supportez mal le lactose préférez un autre aliment qu’une boisson végétale (qu’on surnomme aussi « lait végétal »)
- Et pour finir, une boisson – idéalement sans sucre ajouté : café, thé, eau…
Les ingrédients à consommer avec modération
Il est vrai que les œufs et les graisses végétales comme l’avocat ou l’huile d’olive sont des aliments qui peuvent apporter des nutriments bénéfiques pour le corps (protéine, oméga 3…), mais ils restent riches en calories. Le mieux est donc de consommer vos œufs brouillés avec modération pour garder la ligne !
Il en va de même pour la tartine classique à base de pain blanc et de beurre, confiture ou pâte à tartiner, globalement riches en sucres rapides et en graisse saturée.
Bien s’organiser et prendre le temps de manger son petit déjeuner
Prenez le temps de manger, c’est tout aussi important que ce que vous choisissez de manger (et pas qu’au petit déjeuner !). En effet, notre cerveau a besoin d’environ 20 minutes après le début du repas pour comprendre que l’on est rassasié.
Côté organisation, si vous n’êtes pas un lève-tôt, on vous conseille de préparer votre petit-déjeuner la veille pour vous faire gagner un peu de temps ! Choisissez vos ingrédients, dans les bonnes proportions et rassemblez le tout dans un coin de votre frigo pour le lendemain. Vous pouvez aussi planifier plusieurs jours à l’avance, mais bien sûr, on ne mélange les ingrédients qu’en se levant du lit pour éviter de se retrouver avec un petit déjeuner trempé (sauf si vous avez une recette faite exprès pour !).
Idées de recettes de petit déjeuner healthy
Le manque d’inspiration vous empêche de commencer la journée ? Voici quelques idées pour vous aider à vous lancer. On privilégie les fibres, les protéines, et ce qui nous hydrate.
Le fruit : beaucoup de choix !
Voici quelques exemples de fruits pour votre petit déjeuner healthy, à vous de jouer : variez les plaisirs et qui sait, cela vous donnera de nouvelles idées au fur et à mesure.
Sans couper
- Myrtille
- Mûre
- Cassis
- Groseille
- Canneberge (cranberry)
Facile à couper / éplucher
- Fraise
- Banane
A couper / dénoyauter / éplucher
- Abricot
- Pêche
- Nectarine
- Prune
- Figue
- Pomme
- Poire
- Kiwi
Dont les exotiques
- Mangue
- Ananas
- Lychee
Notez que les fruits ci-dessus se marient assez bien avec le yaourt pour la plupart, et que vous pouvez aussi varier les plaisirs en changeant la méthode de préparation. Voici quelques exemples.
Le classique yaourt aux fruits maison avec flocons d’avoine
Simple et efficace, l’indémodable yaourt nature agrémenté de fruits frais mélange douceur et fraîcheur pour un petit-déjeuner sain facile à préparer. Les flocons d’avoine en plus vous donneront une texture plus consistante et de quoi tenir toute la matinée.
Le Smoothie bowl
Vous avez le temps pour quelque chose d’un peu plus sophistiqué ? Prenez un yaourt et mixez-le avec des fruits – gardez en quelques-uns pour mettre dessus avec le flocon d’avoine, et le tour est joué !
Attention à bien respecter les proportions pour un smoothie réussi, nous conseillons :
- Un pot de yaourt (entre 125g et 150g selon les cas)
- 80g de fruits rouges
- De préférence en quantités égales si vous en prenez plusieurs sortes
- Vous pouvez essayer par exemple le mélange fraise, framboises, myrtilles, groseilles
- Gardez un quart des fruits pour les poser sur le smoothie
- 30 g de flocons d’avoine
L’overnight porridge*
Aussi appelé porridge sans cuisson, il s’agît de *flocons d’avoine trempés la veille. Plutôt que du yaourt, c’est ici du lait qui servira à faire gonfler l’avoine. Comptez 120ml de lait, et autant de flocons d’avoine que pour le smoothie bowl.
La veille au soir, mélangez simplement le lait avec le flocon d’avoine et mettez le tout au frigo. Votre porridge sera prêt le lendemain, et vous pouvez même l’emporter avec vous si vous prenez le petit déjeuner à l’extérieur. En revanche, mettez plutôt vos fruits juste avant la dégustation !
Vous l’avez deviné cette recette se mange froide, donc pas besoin de casserole ni de micro ondes ! Juste d’une cuillère à soupe pour savourer votre petit déjeuner healthy.
Voilà, vous savez tout ce qu’il faut maintenant pour vous faire un petit-déjeuner sain. A vous de jouer et bon appétit !
